Crise de ansiedade: o que fazer agora (e depois que passar)

O coração dispara, o ar parece não entrar, as mãos tremem e vem a certeza de que algo muito grave está acontecendo. Quem já passou por uma crise de ansiedade sabe como ela pode ser assustadora. A boa notícia é que existem formas de atravessar esses minutos com mais segurança e, depois, de entender o que a crise está querendo dizer.

Como reconhecer uma crise de ansiedade

A crise costuma começar de repente e atingir o pico em poucos minutos. Os sinais mais comuns são:

• Coração acelerado ou batendo forte.
• Falta de ar ou sensação de sufocamento.
• Aperto ou desconforto no peito.
• Tremores, suor, calafrios ou ondas de calor.
• Tontura, formigamento nas mãos ou no rosto.
• Sensação de irrealidade, como se estivesse fora do próprio corpo.
• Medo intenso de morrer, de enlouquecer ou de perder o controle.

Esses sintomas são reais e muito desconfortáveis, mas uma crise de ansiedade, por si só, passa. Saber disso já ajuda a diminuir o medo do medo.

O que fazer durante a crise

1. Lembre-se: a crise passa

Diga para si mesmo, se possível em voz alta: “é uma crise de ansiedade, ela vai passar”. Brigar com os sintomas costuma aumentá-los; reconhecê-los ajuda o corpo a desacelerar.

2. Respire devagar, alongando a expiração

Inspire pelo nariz contando até 4 e solte o ar pela boca, devagar, contando até 6. Repita por alguns minutos. Soltar o ar mais lentamente do que puxa ajuda a acalmar a respiração acelerada.

3. Traga a atenção para o presente

Uma técnica simples é a do 5-4-3-2-1: nomeie 5 coisas que você vê, 4 que pode tocar, 3 sons que ouve, 2 cheiros e 1 sabor. Isso tira o foco dos pensamentos catastróficos e devolve você ao lugar onde está.

4. Apoie o corpo

Sente-se, apoie os pés no chão, solte os ombros e afrouxe o que estiver apertado. Beber um pouco de água, em pequenos goles, também pode ajudar.

5. Se puder, não fique sozinho

Avise alguém de confiança, ligue para uma pessoa próxima ou peça companhia. Ter alguém por perto traz segurança.

6. Evite cafeína, álcool e outras substâncias

Café, energéticos, álcool e cigarro podem intensificar os sintomas físicos da ansiedade, especialmente logo depois de uma crise.

Quando é emergência

Alguns sintomas da crise de ansiedade se parecem com os de problemas cardíacos e respiratórios. Procure atendimento médico imediato se:

• A dor no peito é forte, ou se espalha para o braço, as costas ou a mandíbula.
• A falta de ar não melhora depois de alguns minutos.
• Houve desmaio ou confusão mental.
• É a primeira vez que você sente esses sintomas.
• Você tem pensamentos de se machucar ou de tirar a própria vida.

Na dúvida, procure uma UPA ou pronto-socorro, ou ligue 192. Só uma avaliação médica pode descartar causas físicas. Para apoio emocional imediato, o CVV atende gratuitamente pelo 188, 24 horas por dia.

Depois que a crise passar

Passado o susto, é comum sentir cansaço, vergonha ou medo de que aconteça de novo. Alguns cuidados ajudam:

• Anote o que aconteceu: onde você estava, o que tinha acontecido antes, o que pensou. Esses detalhes ajudam a perceber padrões.
• Procure uma avaliação médica, principalmente se as crises se repetem. Um clínico ou psiquiatra pode avaliar a necessidade de exames e de tratamento.
• Cuide do básico: sono, pausas ao longo do dia e momentos de descanso fazem diferença.
• Converse sobre o que sente. Guardar tudo para si costuma aumentar a pressão interna.

O que a psicanálise tem a ver com isso

As técnicas acima ajudam a atravessar a crise. Mas, se as crises se repetem, vale perguntar: o que está acontecendo na sua vida que o corpo está tentando expressar? Na psicanálise, a ansiedade é escutada como um sinal, muitas vezes de conflitos, perdas ou cobranças que ainda não encontraram palavras.

Ao falar livremente nas sessões, você começa a perceber em que situações a angústia aparece e o que ela carrega da sua história. Com o tempo, ela tende a perder força sobre as suas escolhas. A psicanálise pode caminhar junto com o acompanhamento médico, quando ele for necessário.

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